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中国人缺乏的几种维生素

《万维读者网》 4/15/2015

根據《中國居民營養與慢性病狀況報告(2015年)》顯示︰過去10年間,中國城鄉居民糧谷類食物攝入量保持穩定。總蛋白質攝入量基本持平,優質蛋白質攝入量有所增加,豆類和奶類消費量依然偏低。

  脂肪攝入量過多,平均膳食脂肪供能比超過30%。蔬菜、水果攝入量略有下降,鈣、鐵、維生素A、D等部分營養素缺乏依然存在。

  1 缺鈣

  根據第三次全國營養大調查,中國人目前最缺乏的是鈣。全國人均每天攝入量還不到400毫克,僅達到RDA(如果人體長期攝入某營養素不足,就會發生缺乏癥的危險。當攝入量達到某一數值時,人們就沒有發生缺乏癥的危險。該數值稱為RDA值。)要求的800毫克的49.2%。

  因為缺鈣而引起各類骨病屢見不鮮,比如骨質疏松、手足抽搐癥、骨發育不全、佝僂病等。家庭日常的食物中,含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等。

  2 缺鐵

  目前中國居民每天攝入的鐵量已達到RDA值,但由于其攝入的鐵主要是來自于大米、堅果、黑葉蔬菜等植物中的非血紅素鐵,其利用率和吸收率較低,遠遠低于動物性食物中所含鐵的吸收率。加之,中國居民習慣食用谷物,而谷物中含有濃度較高的植物酸,植物酸會明顯抑制人體對鐵的吸收。

  所以,盡管中國居民攝入的鐵量不低,但真正被人體吸收的鐵卻較少,並不能滿足人體的需求,這使得中國居民存在著廣泛的貧血現象,尤其是婦女、兒童和老人。人體缺鐵時,可引發缺鐵性貧血,出現食欲減退、煩躁、乏力、面色蒼白、心悸、頭暈等癥狀。

  3 缺維生素A

  全國人均每天攝入量為476微克(其中157微克為維生素A,319微克來自β-胡蘿卜素的轉化),僅為RDA要求的800微克的61.7%。維生素A的主要作用是維持暗光下的視覺功能以及維護上皮細胞組織的健康。維生素A缺乏的人有可能會出現一些皮膚干燥、粗糙,眼楮干澀、怕光的現象。

  4 缺維生素D

  暨南大學第一附屬醫院核醫學科主任徐浩對中國大城市維生素D狀況調查進行分析說,直接影響骨質狀況的成分是鈣與維生素D,而中國大城市人群(20歲以上)中,維生素D正常的人僅佔0.67%,嚴重缺乏者達到21%。

  維生素D是一種脂溶性維生素,它是調節鈣代謝的三大激素之一,可以防治骨質疏松和兒童佝僂病,對骨骼健康非常重要。而且,現在越來越多的研究證實,它的作用還遠不止這些。近年的研究證實,維生素D缺乏還與糖尿病、冠心病、高血壓、脂肪肝、類風濕性關節炎、口腔疾病、多發性硬化癥等常見慢性病有關。

  身體難受,可能缺營養素

  以下一些身體小信號,大家可以對照著檢查一下。如果發現自己也有同樣問題,一定要及時調整飲食,或按國家推薦標準吃些補充劑。三周後仍沒有緩解,最好去醫院檢查一下。

  眼楮干澀、充血,容易緊張

  缺B族維生素 陳霞飛說,B族維生素是中國人最容易缺的維生素之一,尤其是維生素B2。英國皇家全科醫師學會會員丹寧博士稱︰

  “B族維生素能調節眼窩內的液體總量,缺維B2時,眼楮表面的血管容易感染,導致眼楮干澀、結膜炎和紅血絲。”王興國告訴記者,其實維B2和所有皮膚黏膜方面的疾病都有關,比如口腔黏膜潰瘍、牙齦紅腫等。一旦出現這些癥狀,最好先補維B2,如果還不好,再考慮其他原因。此外,B族維生素有減壓作用,還能增強人的注意力、改善認知能力。缺維B的人,常常容易緊張。

  含維B食物︰奶制品、肉類、肝髒。

  每日推薦量︰維B2——英國男性1.6毫克,女性1.2毫克;中國男性1.4毫克,女性1.2毫克。王興國指出,很多食物都含維B2,但又沒有一種特別豐富,所以可能缺乏時,最好吃補充劑。

  肌肉痙攣、失眠 缺鎂

  厄休拉‧阿倫斯表示,英國人普遍缺鎂,因為他們的膳食多以快餐、汽水、薯片、餅干和細糧等低鎂食物為主。大量食用奶制品等含鈣量豐富的食品,也會降低體內鎂含量。

  翟鳳英告訴記者,中國人缺鎂並不是很嚴重,可能和我們吃較多雜食有關。不過,常吃快餐和薯片的年輕人要多加小心。鎂對于向肌肉傳遞信號的神經元至關重要,還能幫助身體產生更多褪黑素,調整人的睡眠規律。 因此,輕微缺鎂會導致肌肉痙攣和失眠。不過,王興國指出,可能英國人由缺鎂導致的肌肉痙攣比較多,但對于中國人來說,它更多和缺鈣有關。陳霞飛說,嚴重缺鎂會引發心髒病和胃腸疾病。

  含鎂食物︰玉米、全谷物食品、果脯、蘑菇和堅果。如果選擇補充劑,要注意避免攝入奶制品和含鈣豐富的食物。

  每日推薦量︰英國300毫克,中國350毫克。300毫克相當于9勺半玉米面、240克粗糧面條、11片全麥面包、20顆無花果、22顆小胡桃(鎂的最佳堅果來源)。

  尿道感染、傷口愈合時間長

  缺維生素C 王興國說,西方人吃肉多、蔬菜少,因此更容易缺維C;在中國,缺維C的多是飲食不規律的年輕人。研究表明,維C可減少尿道里有害細菌的數量,如果缺乏,容易發生尿道感染。

  它對于膠原蛋白的構成、皮膚組織的強健和傷口愈合也非常重要,只要微量缺乏,很快就會出現擦傷增加、經常淤青、傷口愈合時間長等現象。陳霞飛還指出,嚴重的維C缺乏會導致壞血病。

  含維C食物︰柑橘類水果、西蘭花、紅色蔬菜(西紅柿、紅葉卷心菜等)。

  每日推薦量︰維C是水溶性維生素,身體不能儲備,所以需每天補充。英國推薦量60毫克,中國100毫克。60毫克相當于2個獼猴桃、8.5勺番茄汁。多補維C不會對身體造成傷害,因為多余的會通過尿液排出體外。

  手腳冰涼 缺硒

  硒可以調節甲狀腺功能,而甲狀腺分泌激素,掌控身體的新陳代謝和血液循環。輕微缺硒的人血液循環不好,會覺得手腳冰涼;嚴重缺硒則導致免疫力低下、視力減退、易患心血管疾病和腫瘤。硒有一定的解毒作用,能和體內重金屬結合,減少它們的危害。

  含硒食物︰最好的是貝類海鮮等,其硒含量比較穩定。

  每日推薦量︰英國男性75微克,女性60微克;中國50微克。英國推薦量相當于1.5個金槍魚三明治、175克鱈魚。

  皮膚干燥粗糙 缺維生素A

  陳霞飛指出,大多數人都是輕微缺少維A,真正嚴重缺乏的人很少。維A以保持皮膚的柔軟、彈性著稱,皮膚干燥、粗糙,暗光下視力差,小孩反復呼吸道感染都與它有很大關系。

  含維A食物︰豬肝、雞蛋、奶制品、紅色和橙色果蔬。

  每日推薦量︰英國0.8毫克,中國800國際單位。相當于100克黃油、2根胡蘿卜、3/4個紅辣椒和3塊哈密瓜。

  經前期緊張 缺鋅

  王興國說,中國人缺鐵和鋅比西方人更嚴重,和我們吃海產品、肉相對少有關。美國研究發現,女性在月經來臨前的13天內,體內鋅含量非常低,導致黃體酮和內啡 分泌不足,因此心情非常緊張焦慮、痛感也會增強。“嚴重缺鋅會影響前列腺健康,或導致孩子偏食、有吃土等異食癖。”陳霞飛說。

  含鋅食物︰貝類、肉類、腰果、粗雜糧。

  每日推薦量︰英國15毫克,中國男性15毫克,女性11.5毫克。相當于3只牡蠣、2只螃蟹、272克牛肉。

  疲勞、嗜睡 缺鐵

  血液中運輸氧氣的血紅蛋白的重要成分就是鐵元素。阿倫斯說,稍微缺鐵會讓人疲勞、嗜睡,覺得死氣沉沉、沒精打采,嚴重的話會引起缺鐵性貧血。王興國認為,中國人缺鐵更嚴重,這和我們多從植物中吸收鐵有關,菠菜中含鐵多,但吸收率只有1%,遠不如吃瘦肉補充的鐵好吸收。

  含鐵食物︰紅肉是最佳來源,其次是蛋黃和果脯。維C有助鐵吸收,但茶葉里的單寧酸阻礙鐵吸收。

  每日推薦量︰英國14毫克,中國男性15毫克,女性20毫克。14毫克相當于360克粗糧面條、51個杏脯、2個煮雞蛋。

  手腳麻痹 缺鉀

  陳霞飛告訴記者,愛吃咸、愛出汗、常喝酒吸煙的人,體內的鉀都容易流失。鉀會影響神經傳導,輕微缺乏讓人覺得手腳麻痹、無力,嚴重了會影響心髒健康。 含鉀食物︰杏仁、花生、扁豆、蘆筍。

  每日推薦量︰英國3500毫克,中國2000毫克。3500毫克相當于8.75根香蕉、31顆杏脯、7個烤西紅柿(烘烤減少西紅柿水分,增加鉀元素密度)。

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