男人，该增些瘦体重啦！

安博 《万维读者网》

一段时间以来，减肥（lose weight）成了热门话题，特别是对于女性，好像每个女人都想减些体重（lose some weight）。 实际上对大多数人来说这是错误的人在做错误的事，真正更应该关心这个问题的是男人，而且议题的重点不该是减重，而是增加瘦体重。

体重（weight）是一个人最基本，也最常谈及的一个生理指标。实际上还有一个与健康状态联系更密切的体重指标，那就是瘦体重（Lean Body Mass（LBM））。瘦体重是指除脂肪外的身体重量，包括肌肉(40%)、骨骼(20%)、内脏器官(15%)、体液(10%)、和皮肤(15%)等。由于瘦体重不方便称量和使用，知道的人并不多。

人的前半生体重一直在増加，这是生长发育的必然结果。生长发育使得人在成年结婚生育时处于最佳的身体状态。结婚以后，人从发育生长变成了生殖生长，体重变化就不尽相同了，或増加，或减少，或保持随各人的生活状况而异。对绝大多数现代人来说婚后体重会进一步上升。但鲜为人所知的是人从成年（结婚）开始瘦体重就开始下降了。图一是人体瘦体重和体脂肪隨年龄曲线变化，可以看出人在二十岁左右瘦体重达到顶峰，男人到五十岁时瘦体重减轻了十多公斤，而脂肪增加了十几公斤，表面上体重变化不明显，但体脂率则从15％上升到25％；而女人由于周期性的雌激素分泌，从二十岁到五十岁瘦体重变化不大，这期间总体重增加了，因为脂肪在增加。但这比男人的瘦体重减轻伴随脂肪增加健康多了。 只有当周期性的雌激素分泌停止之后，女人的瘦体重才会随着年龄的增加而开始减轻。而同年龄段的男人瘦体重随着年龄的增长而加速减轻。所以，男人应该比女人更早更迫切地关心体重问题，可惜大多数男人都被青壮年（20－50岁）期间体重变化不明显而蒙骗了，对体重问题比较漠然。

瘦体重减轻对健康影响非常之大，特别是对男人，因为体魄是男性之魂。瘦体重减轻对健康的第一个影响是体型，伴随着脂肪的增加和体脂率的上升，人的身材变得臃肿，不再那么年轻灵便。第二个影响是造成体能的成比例下降。瘦体重所包含的肌肉，骨骼，和一部分内脏是体能的物质载体，它们的减弱直接影响人的体能和运动能力。比如心肌的减少让人容易气喘，使人因缺氧而疲劳。第三个影响是引起肥胖。瘦体重减轻引起肥胖有两方面原因：一是瘦体重的减轻降低了基础代谢率，二是由于体能下降而引起的运动量的减少，这两者都会造成热量在体内的富余，从而导致肥胖。肥胖是许多现代病，包括糖尿病，高血压，和心脏病等的原因。另外，瘦体重的减轻也是许多老年病的直接原因，如骨质疏松，腰锥病，颈锥病等等。

造成人体瘦体重自然减轻的主要原因是体内激素随年龄的变化，特别是生长激素和性激素随年龄的减少。从这个意义上说，瘦体重的减轻象老化一样是不可避免的。但瘦体重的自然减轻是完全可以延缓的。瘦体重的40％是肌肉，临床实验表明，即使七十岁以上的人肌肉仍然可以增长而不衰退。另一方面有些人为的因素又在加速瘦体重的减轻，例如，不当的减肥方法造成减掉的不是脂肪而是瘦体重，人为造成老化加速。所以，了解瘦体重并掌握延缓瘦体重减轻的方法对健身和抗衰老非常必要。

促使肌肉生长（延缓瘦体重减轻）的首要条件是体内有充足的必须氨基酸（Essential Amino Acids (EAA))。高浓度的必须氨基酸，特别是枝链氨基酸（BCAA），能在低激素条件下依然促使肌肉蛋白质的合成。所以高质量的蛋白质饮食能有效延缓瘦体重的自然减轻。

人体中肌肉蛋白质的合成是严密调控的，通常成人每天只合成足够量的肌肉蛋白质以补充体内肌肉蛋白质的更新和损耗。如果成人想增加肌肉，那就必须给肌肉造成一些微创伤，机体在修复创伤时会自动加点增量，这样多次创伤－修复－创伤－修复就会增加肌肉的量。这实际上就是练健美的原理。

造成肌肉微创伤的办法就是运动，特别是抗阻力运动，如游泳和举重等。高质量蛋白质的补充也要及时到位，这样才能修复创伤达到增强肌肉的目的。

所谓高质量的蛋白质是指包含适量的所有必须氨基酸（EAA），并能促进人肌肉合成的蛋白质。在天然食品中这样的蛋白质共有四种：蛋清蛋白、牛奶蛋白、大豆蛋白、和嫩牛肉。其中蛋清蛋白、牛奶蛋白和大豆蛋白的人体利用率是100％，嫩牛肉的人体利用率是92％，它们都是蛋白质中遥遥领先的佼佼者。近二十年来人们从牛奶蛋白中分离出来了乳清蛋白（Whey Protein），它比普通牛奶蛋白更容易被人消化吸收，是专业运动员和健身爱好者所必备的营养品。通常人们会把乳清蛋白冲在饮水里做成奶昔（smoothie），在运动期间或运动后45分钟内服用，既解渴又长肌肉。

这种通过运动＋蛋白增长肌肉瘦体重的方法也是减肥的有效方法。蛋白质能让人产生饱足感，抑制食欲，从而达到减肥的目的，所以这种运动＋蛋白的方法是健身减肥一举两得。需要注意的是减肥时奶昔和食品里不要加过多的糖或淀粉，这些碳水化合物容易导致肥胖。

了解了瘦体重的重要性我们才会明白，我们要做的是其实是瘦身（reduce fat），而不是减重（lose weight）。恰恰相反，我们绝大多数成年人需要增加瘦体重，特别是男人，要从二十多岁就开始注意保持，五十岁之后必须加强；女人则从绝经期开始。需要强调的是不管从什么时候开始都不会太晚，做了总会有改进，对健康有益。

祝大家瘦身成功，增些瘦体重！