欠缺的睡眠能弥补吗？

Wall Street Journal 06/12/2013

没完没了的技术，让人筋疲力尽的一周，不断增加的待办事项……难怪根据美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)的数据，至少有5,000万美国人自我报告说睡眠不足。但是周末多睡一阵就能弥补失去的睡眠时间吗？睡眠专家、弗吉尼亚州夏洛茨维尔市(Charlottesville, Va.)玛莎•杰斐逊医院睡眠医学中心(the Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center)的医学主任W•克里斯托弗•温特(W. Christopher Winter)参与了辩论。

狂睡

通常建议的是人每晚要有八个小时的睡眠，但是很多人都做不到。随着日历从周一翻到周五，他们欠缺的睡眠越累越多。人们认为，星期六在床上多睡几个小时会帮助他们“弥补”失去的睡眠。他们很可能是对的。“没人知道时间范围是多长，也许几个晚上，不过研究表明，短期的恢复性睡眠的确有用，”身为美国睡眠医学学会(the American Academy of Sleep Medicine)会员的温特博士说，“但是我15年前当住院医生时通宵达旦熬的那些夜呢？全都是过眼烟云了。”

睡眠银行

最近的数据显示，事先预存长长一夜的睡眠真的可以抵消即将到来的睡眠不足。温特说，“比如，如果你知道自己在具体某一天临产，你可以在事前很多天里每天都睡上10个小时，保持状态良好”。你只需要提前做好计划。

“社会时差”

专家把在工作日和周末之间改变睡眠习惯的效应称为“社会时差”。当你五个晚上都连轴转到半夜，之后又在周六补觉到中午的时候，你的身体被搞懵了。“这就像你跨越了六个时区旅行，你会感觉很难受，”温特说。虽然很多补觉的人抱怨自己昏昏沉沉、头隐隐作痛，但是主观上他们觉得自己可以更好地完成工作。“相比纯粹睡眠不足的司机，我宁可坐补了觉的司机开的车。”那只不过是刚醒来时的迷迷糊糊吧？温特说，它几分钟就过去了，但是追加的睡眠所带来的好处可以持续好几个小时。

习惯性小睡

定时的小睡比补觉和预存睡眠更健康。温特说：“由于补充睡眠会让你感觉头昏脑胀，我始终建议在每天的同一时间小睡一会儿，”如果有人觉得自己有此需要的话。他还说，25分钟是理想的时间。他用一台Zeo设备跟踪自己的阿尔法波和睡眠质量，把他的声音绿洲(Sound Oasis)助眠仪设定为25分钟后叫醒自己。“当你安排了定时小睡的时候，你的身体就会有所期待并且慢下来，不会进入深度的有梦睡眠，”他说。这种让人头脑清醒的定时休息比偶尔一次打乱节奏的周末懒觉要好。“身体喜欢规律性，”温特说，“当身体有所准备的时候，它工作起来更有效率。”

睡眠类型

有一些证据表明，相比年龄较大的人，年轻人通过恢复性睡眠从漫长的熬夜中恢复元气的可能性更大。温特说，因为人摆脱睡眠不足的能力随着年龄的增长会逐渐降低。恢复的效果还可能与一个人遗传而来的时间类型有关系，它指的是你是一个白天精力充沛的人呢还是一个夜猫子。（大部分人介于这两种类型之间。）温特说，“如果你是个夜猫子，你应对非常规时间表的能力可能比一个早上精力充沛的人更强，因此补充睡眠会是很好的恢复精力的工具”。选择恶补睡眠对于一个早上精力充沛的人来说效果不那么好，他们在天亮以后可能就不能入眠了。